前几天，《健康中国行动（2019—2030年）》正式对外公布，这份由国家发布的“健康宝典”列出了50条健康生活方式，规定竟细致到腰围的大小和每天的活动量。

(图片来源：沃格全屋定制官网，侵删)

其中，关于睡眠时间的提倡戳中了广大“996”“007”加班狗的痛点，被上亿人送上了热搜。

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评论区是一片哀嚎和调侃：每天睡7-8小时？不存在的~

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而睡眠不足的原因，沃格小编总结了一下，无非就是这几个：学习，加班，带娃，玩手机。

虽然生存压力真的很严峻，娃真的很难带，手机也真的很好玩，但沃格小编还是要提醒一句，睡眠不足的危害真的不容小觑。轻则会导致白天精神不佳、反应力迟缓；长期如此，还会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

然鹅现实是，就算做到了每天睡足8个钟，还是有很多人感到完全不够，白天没有精神。所以，无论你是以上哪一种情况，都有必要在有限的时间里提高睡眠质量。

一、把握声光色温 营造良好外部环境

我们都知道，外部环境对睡眠有很大的影响。早在今年3月份，中国睡眠研究会就发布了《睡眠相关家居环境标准》，从大环境、房间布置、室内环境三方面对睡眠相关环境标准作了规定。

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首先，卧室的空间要大小合宜，一般单人卧室不小于5㎡，双人卧室不小于9㎡，兼起居的卧室不小于12㎡。层高方面以2.8m为宜，室内净高不低于2.4m。单窗户的房间进深不宜超过窗沿高度的2-2.5倍，两侧开窗的房间进深不超过该高度3-4倍。

隔墙、外窗、楼板应采取隔音措施，尽量使用隔音门窗、静音家电，营造良好的睡眠环境，保证夜间卧室等效连续A声级低于37dB。

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灯具的安装位置、照射角度应避免近距离或直射人眼，采用可调光设计，床边设置关联开关，营造更舒适便利的灯光环境。

另外，窗帘的选择也要注意。如果只是追求网红案例里薄如蝉翼的仙女纱窗帘，那么导致的直接后果肯定是每天雷打不动，五六点钟就和太阳一起醒过来。所以大家千万要注意，如果想要装轻纱，一定记得再加一层厚厚的遮光帘，睡觉的时候要拉上。

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在色彩的选色上，卧室设计不宜太过花哨，柔和淡雅的颜色更有利于睡眠。光源的颜色要尤其注意蓝色，蓝色灯光具有唤醒作用，要避免在入睡前和睡眠中使用。

另外，保证稳定适宜的温湿度也很重要。最佳睡眠室温是20℃左右，24℃以上睡眠变浅，18℃以下不容易进入深睡眠；室内相对湿度则保持在50%-60%为宜。不同季节可通过空调、加湿器来调整，保证室内冬暖夏凉。

二、选对家居用品 轻松提升睡眠质量

如果你经常睡得腰酸背痛，那很可能是床品出了问题。

一张好的床垫应该是这样的，承托力适中，富有弹性，透气防螨。平躺时将手分别深入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，曲线贴合，基本没有空隙；当你在床上翻滚时，能感受到到它迅速又贴身的反应，且不易发出响声。家居君建议大家购买的时候直接到实体店去试睡，好不好一睡便知。

枕头高度要挑选合适自己的尺寸，中间凹陷处平躺时能保证脊柱保持正常的前凸弧度，两边的侧卧位应使颈椎与胸椎保持同一水平。填充物要具备适宜的弹性，记忆棉、乳胶枕都是不错的选择。

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以前家里的老人都喜欢又厚又重的棉花被，它确实具有很好的保暖性能，但实际上，睡被的厚度应以人感觉舒适，无压迫感及憋闷感为宜。冬季时，被褥温度宜保持在26.5-32℃。

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床单、被套、睡衣都要选择透气舒适的棉或丝织品，同时要注意清洁，每周换洗床单被套1次，每两周把枕头被子拿出去晒晒，才能有效消灭螨虫，享受健康睡眠。

三、十大睡眠定律 助你享受健康生活

除了家居布置的调整，还有许多科学的方法和技巧，能帮助你改善各种睡眠问题。英国BBC曾制作过一部名为《睡眠十律》的纪录片，通过10个科学实验来探索人类睡眠的奥秘。

研究结果打破了许多人的固有认知。比如，泡热水澡其实并不是助眠的根本原因，而是身体温度从热变冷的过程，才是帮助入睡的重要因素。

喝酒真的能帮助人快速入眠，但会影响睡眠质量，造成深度睡眠不足，半夜反复醒来。

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一盏蓝色台灯，能帮你在早起时快速恢复精神，甚至提高工作效率。

就连对付失眠、打鼾、时差这种疑难杂症，也有科学有效的方法，谁试谁知道！

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